中国最营养早餐食谱（营养早餐品牌排行榜前十名）

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1、早餐营养食谱大全窍门 2、营养早餐食谱 3、早餐食谱营养早餐 4、早餐营养健康食谱 5、营养早餐搭配食谱 6、早餐吃哪些最有营养？ 早餐营养食谱大全窍门

11种家常营养早餐的做法。早餐很重要，有精力一定要亲自下厨做早餐哦！特别是家庭主妇们，这是必不可少的早餐食谱大全，必须收藏起来！你们懂的，婆婆老公都喜欢贤惠的女人！

一、皮蛋瘦肉粥

材料：大米，皮蛋，油条，猪肉，香葱。

调料：盐。

做法：

1、先将大米淘洗干净，然后放入一个容器，加入适量盐和清水泡上一会，大概半个小时就可以了；皮蛋剥去皮切小丁；油条也切成同样大小的丁；香葱切末。

2、猪肉洗净，放入锅中煮熟，不用切，取一小块直接煮就可以了，也不用调味，煮熟后捞出晾凉，然后用手撕成肉丝。当然，放入皮蛋粥中的肉也可以是事先腌好的咸肉。

3、取来汤锅，注入清水烧开，然后放入刚才泡好的大米，紧接着再放入肉丝和一部分皮蛋丁，煮开后转小火，慢慢熬制，时间和耐心都允许的话最好熬制一个小时左右，至粥软糯粘稠就可以了，如果并不强求这些，那米熟了就可以，也同样好喝，最后根据口味的需要再适当的加些盐调味，香葱、油条、及剩下的一部分皮蛋丁，吃的时候撒到粥里就可以了。

二、海鲜云吞面

材料：方便面（用龙须面最好，家里正好有方便面我就用了），馄饨（自己包也好，买现成也好），大虾，油菜，高汤（骨头汤、鸡汤均可），紫菜，香菇，香葱，海米。

调料：盐，鸡粉，胡椒粉，香油。

做法：

1、将大虾去皮、去头、去除肠线，保留尾部，这样做出来比较好看，将处理好的虾洗净；油菜取油菜心洗净；香菇泡发，有心情的可以做个十字花刀，让即将出现在他面前的这碗面更加漂亮；香葱洗净后切末。

2、材料都准备好后，取来汤锅，放入适量清水，烧开，然后下入面条和馄饨，煮熟后捞出，我用的是方便面，稍煮一下就可以先捞出了，由于现在是夏天，所以煮好的面条可以过下水。

3、如果有高汤的话，味道会更好，现在也就可以另起锅烧开高汤了，如果没有高汤就用刚才煮面的汤就可以了，烧开后放入虾仁，再加入香菇，海米，紫菜，油菜，再加入胡椒粉，盐，鸡粉，香油调味，最后将馄饨和面条放入调好味的汤中，撒上香葱末即可。

三、肉末旋饼

材料：开水面团1份（后附开水面团做法）

内馅：肉馅，葱花，椒盐，（还可以放入少量虾皮）。

做法：

1、将肉馅，葱花，椒盐搅拌均匀；将开水面团揉匀，搓成长条。

2、将搓好的长条分成若干小份，擀成圆形的面皮，用勺子将肉馅均匀的铺在擀成圆片的面皮上，卷起。

3、卷成长条状后再卷成蜗牛状，稍压扁，轻轻地擀一擀，这样一个肉末旋饼就做好了。

4、依次做好所有的小饼，放入平底锅中煎熟即可，也可以用炉温200度的烤箱烤熟。

开水面团做法：

材料：中筋面粉300克，沸水150克，冷水60克。

1、将面粉过筛后，在面粉中倒入沸水，用筷子将面粉与沸水混拌成粗粒状。

2、用手搓揉。

3、再酌量加入冷水。

4、将冷水完全揉进面团。

5、醒面后，面团的光滑度有明显变化，这时即可用擀面杖整形成各种开水面面食。

　四、美味卷饼

材料：春饼，酱肉，黄瓜，葱白。

调料：甜面酱，辣椒酱。

做法：

1、将黄瓜洗净，切条；葱洗净切粗丝；酱肉切厚片备用。

2、将春饼放入蒸锅蒸5分钟，取出铺平，抹上一层甜面酱和辣椒酱，然后摆上酱肉、黄瓜条和葱丝，包裹严实卷成卷状，斜刀一切为二就可以了。

　五、家常蛋饼

材料：中筋面粉300克，冷水450毫升，淀粉1大匙，盐少许，色拉油2大匙，鸡蛋1个，葱末少许

做法：

1、将面粉、冷水、淀粉、盐、色拉油混合，搅拌均匀，醒15分钟左右。这些材料的用量要自己根据需要缩减。当早餐的话就要减少分量了。这个调好的面糊也是可以再调节浓稠度的。

2、平底锅刷一层薄薄的油，烧热后倒入一大勺面糊，摊成面皮，待面皮凝固成型后打入一个鸡蛋，像摊煎饼一样操作，用锅铲将鸡蛋搅散，使蛋液均匀的覆盖在面皮上，待蛋液即将凝固的时候将饼卷起，一定要在蛋液还没完全凝固的时候卷起，这样才能裹得成型。

3、卷起后小火再煎一下，待蛋卷上色，成金黄就可以拿出来了，切块装盘就可以吃了。

六、番茄火腿蛋饼

材料： 鸡蛋3个，番茄半个或1/4个，洋葱1/4个，火腿1片，盐、胡椒粉各少许（可在蛋液里加入少许盐和胡椒粉调味。）

做法：

1、准备好材料，都很普通常见。

2、鸡蛋打入碗中，2-3个。

3、西红柿 洋葱 火腿切成丁。

4、取出平底锅，加热，倒入少许油，用中火将洋葱炒香。

5、加入西红柿丁、火腿丁继续炒香。 这时可以倒入蛋液。

6、待蛋液即将凝固时，将蛋饼卷起，煎成金黄色出锅切成段即可。

　七、香菇鸡肉粥

材料：大米半杯，香菇2朵，鸡胸肉半块(鸡腿肉也可以)，玉米粒适量，胡萝卜一小块， 盐1匙

做法：

1、大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。

2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁；香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮，样子会非常诱人、漂亮，我这么觉得。

3、鸡胸肉洗净，我喜欢用刀随意的片成小片，形状不必规则。切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。你随自己的喜好可以提前将它调一下味。

4、等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会，等他们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟，我喜欢这个时候加入鸡胸肉，这些做菜的细节都可以随主人的喜好和习惯随意调整。

5、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的，做成稀饭也不错，大人小孩都适合。

八、八宝水波蛋

材料：鸡蛋2个，猪肉10克，豌豆10克，胡萝卜10克，香菇10克，虾仁10克，青笋10克，鱿鱼10克，盐1小匙，白糖少许，料酒少许，水淀粉少许

做法：

1、鸡蛋打散，加入适量30度左右的温水，再加少许盐、胡椒粉搅拌均匀，用滤网过滤到蒸碗中，蒸碗盖上保鲜膜，待蒸锅内的水烧开后放入蒸锅，盖上锅盖，留缝隙将蛋羹隔水蒸熟。

2、将其他所需原料洗净，全部切小丁备用。

3、取来小汤锅，加入适量清水烧开，先放蔬菜丁，再放肉丁、虾丁，把需要的原料都焯烫一遍。

4、再取来小锅烧热，锅内不用放油，加入一点点高汤，再加入刚刚焯烫过的所有原料，再加入盐，白糖，料酒调一下味，烧开后，用水淀粉勾芡，将蒸好的蛋羹取出，把刚刚做好的芡汁浇在鸡蛋上即成。

　九、火腿卷蔬菜

用到的材料：火腿4片，胡萝卜35克，圆白菜35克，洋葱35克，芦笋、蘑菇等等你喜欢的蔬菜都可以，各需35克，奶酪片或奶酪丝，适量盐、白胡椒粉适量

做法：

1、需要的材料和准备工作： 火腿切片，蔬菜切粗丝，奶酪片折叠一下再切成条。

2、处理蔬菜丝： 将除了洋葱之外的蔬菜汆水，加入两勺盐在滚水中，取出沥干水。放入大容器中，加入盐胡椒粉搅拌。

3、做火腿卷（如图）： 将火腿摊平，放上拌好的蔬菜，再放上奶酪条顺势卷起，并用牙签固定。 做好的火腿卷可以用平底锅稍稍加热，至里面的奶酪融化为即可。还可以用微波炉加热，喜欢奶酪多的可以再火腿片上再盖上一片。做成焗烤的，只需将火腿卷并排放入烤箱，再在上面均匀的撒上奶酪丝，放入预热200度的烤箱，烘烤约六分钟，直至奶酪融化成金黄色即可。

　十、虾排三明治

材料：鲜虾、全麦面包、奶酪片、西红柿、生菜叶、鸡蛋。

调料：沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉。

做法：

1、鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者用搅拌机打成茸也可以；然后放入容器，加入少许盐，料酒，胡椒粉，腌渍一小会，盐一定要少放哦。

2、鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊成蛋饼，为了增加蛋饼的厚度，可以将蛋饼对折。

3、用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟，小火慢煎即可。

4、将煎好的虾饼、蛋饼，还有奶酪片，西红柿，全麦面包分别改刀切成大小一致的方片，下脚料吃掉即可。

5、最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了，别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱。最后可用牙签固定。

十一、法式吐司

材料：白吐司4片，果酱适量，鸡蛋2个，鲜奶125毫升。

做法：

1、鸡蛋打散后与鲜奶拌匀，成鲜奶蛋液备用。

2、吐司去边后均匀的抹上果酱，每2片相叠粘合，再对切成三角形，放入鲜奶蛋液中裹一下。

3、平底锅加入适量橄榄油以中火烧热，转中小火，轻轻将吐司从鲜奶蛋液里捞起，放入锅中，将两面慢慢煎上色后再把三个边煎上色即可。

4、吃的时候可以撒上些糖粉，或者搭配蜂蜜。

[img]营养早餐食谱

美好健康的一天从早餐开始，你的早餐营养健康吗？下面是我收集整理的营养早餐食谱，希望对你有帮助。

一、八宝水波蛋

烹饪时间：预计15分钟

原料：鸡蛋2个、猪肉10克、豌豆10克、胡萝卜10克、香菇10克、虾仁10克、青笋10克、鱿鱼10克、盐1小匙、白糖少许、料酒少许、水淀粉少许

做法：

1、鸡蛋打散，加入适量30℃左右的温水，再加少许盐、胡椒粉搅拌均匀，用滤网过滤到蒸碗中，蒸碗盖上保鲜膜，待蒸锅内的.水烧开后放入蒸锅，盖上锅盖，留缝隙将蛋羹隔水蒸熟。

2、将其它所需原料洗净，全部切小丁备用。

3、取来小汤锅，加入适量清水烧开，先放蔬菜丁，再放肉丁、虾丁，把需要的原料都焯烫一遍。

4、取来小锅烧热，锅内不用放油，加入一点点高汤，加入刚刚焯烫过的所有原料和盐、白糖、料酒调一下味，烧开后，用水淀粉勾芡，将蒸好的蛋羹取出，把刚刚做好的芡汁浇在鸡蛋上即成。

二、香蕉煎饼

烹饪时间：预计5分钟

原料：面粉120克、鸡蛋半个、白糖15克、盐1/4小匙、清水60毫升、香蕉1~2根、沙拉酱适量

做法：

1、先调制一份面糊，将面粉、鸡蛋、白糖、盐、清水，按照用量混合。面糊不宜调得过稀。

2、香蕉切片，在香蕉片的表面拍上一层干淀粉，再裹上面糊，放入小锅中用中小火炸成金黄色，蘸上沙拉酱就可以吃了，非常简单。

三、花生牛奶

烹饪时间：预计10分钟

原料：生花生30粒左右、银耳1小朵、麦片2汤匙、牛奶1袋（225毫升）、清水225毫升、冰糖适量

做法：

1、最好用红皮生花生米，放进热水里泡一下就可以轻松去皮。

2、银耳一小朵，泡软后洗净。

3、取来搅拌机，放入去皮的花生仁、泡软洗好的银耳、燕麦片，再倒入225毫升的清水（就是一袋牛奶的量），然后搅打成乳白色的花生汁。如果想口感更加细腻些，可以过滤一次，过滤下来的花生泥煮粥的时候可以加进去。

4、取汤锅，把搅拌机里的花生汁倒进去，中小火加热，把花生汁煮开，加入冰糖再略煮一下，最后加入一袋牛奶，搅匀后就可以关火，倒入漂亮的杯子里喝了。

烹饪时间：预计10分钟如果你前一天晚上把花生皮剥掉，还能大大节省时间。

四、紫薯早餐饼

烹饪时间：预计25分钟

原料：鸡蛋1个、低筋面粉175克、白砂糖30克、盐1/3小匙、泡打粉1/2小匙、牛奶250毫升、无盐奶油30克（将无盐奶油熔化后使用）、杏仁碎适量（各种切碎的干果或果干都可以，如杏仁、核桃、腰果、葡萄干、开心果、蓝莓）、紫薯适量、白砂糖或蜂蜜少许

做法：

1、把蛋、低筋粉、糖、盐、泡打粉，奶一起放入容器，用打蛋器混合均匀，再加入熔化的奶油，拌匀成面糊，静置一会儿发酵，然后加入杏仁碎。

2、平底锅不放油，小火烧热后，用小汤匙舀取适量面糊，倒入锅中，呈小圆饼状，底部上色后翻面，再煎至上色就好了。饼的大小随意，我做的都是直3厘米左右的小饼。

3、把紫薯洗净去皮切片，蒸熟后趁热压成泥，拌入白砂糖或蜂蜜即成紫薯泥。

4、将紫薯泥夹在两块小圆饼中间即可。

五、时蔬五彩羹

烹饪时间：预计30分钟

原料：鸡胸肉半块、南瓜1小块、北豆腐1/3盒、番茄小半个、豌豆粒少许、蛋清1个、香菜碎少许

调料：高汤适量（没有高汤，清水也行）、盐少许、料酒少许、白胡椒粉少许、香油少许、湿淀粉少许

做法：

1、鸡胸肉洗净切成小丁，加料酒、白胡椒粉、一点点盐，腌制15分钟。

2、南瓜去皮除籽，洗净，切小丁；豌豆粒洗净；豆腐洗净，切小丁；番茄洗净切小丁。

3、汤锅放到火上，加1：1的高汤和清水，大火烧开，放入鸡肉丁，煮沸后倒入豌豆粒、豆腐块、番茄丁、南瓜丁，用中火炖熟炖烂，淋入蛋清，搅打成蛋花，再加盐、白胡椒粉、香油调味，最后用湿淀粉勾芡，撒上香菜碎就做好了。

早餐食谱营养早餐

早餐食谱大全营养早餐

早餐食谱大全营养早餐，一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，下面给大家分享早餐食谱大全营养早餐。

早餐食谱营养早餐1

早餐食谱套餐、鸡蛋吐司+牛奶+水果

需准备食材：吐司、鸡蛋、盐、白胡椒粉、色拉油

做法：鸡蛋打散，加盐跟白胡椒粉调味;将吐司切成三角片，沾上蛋液;平底锅抹一层油，热锅后将蘸了蛋液的吐司片放入锅内，煎至两面黄即可。

营养分析：吐司提供基本能量，鸡蛋富含蛋白质，牛奶则提供促进骨骼生长的`钙，而冬季多吃水果可以降噪，同时还提供人体所需的维生素。如此搭配营养绝对均衡。

早餐食谱套餐、青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果营

需准备食材：面粉、青菜、鸡蛋、火腿、盐、少许油

做法：鸡蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜末和火腿末，加少许盐进行调味;下油热锅后，把准备好的上述材料倒入，并摊成饼状，煎至两面金黄即可。

而饼干酸奶则只需要将饼干切成小碎块，放入酸奶搅拌即可。

营养分析：青菜火腿蛋饼几乎涵盖了所有的营养素，而酸奶助开胃消化。苹果则提供维生素，冬季多吃可有效提高抵抗力。

早餐食谱套餐 、菜肉馄饨+橙

需准备食材：虾肉、馄饨片、青菜、紫菜、姜葱末、盐、少许香油

做法：虾肉、青菜搅碎成泥，加入姜葱末、盐调匀，若太干可加少许水;用馄饨皮包肉馅后放入煮开的水中，煮熟后捞出;在汤中加少许紫菜、盐、香油调味即可。

营养分析：虾富含蛋白质、钙、磷、铁等矿物质，可增强孩子抵抗力，同时有利于骨骼生长。而橙富含维生素C和胡萝卜素，能保护血管，促进血液循环。

早餐食谱套餐、果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治

需准备食材：细玉米面、鸡蛋、面包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黄瓜、肉松、盐、醋、糖、油

做法：果仁玉米粥：将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后研末;将水放入锅内煮温后放入细玉米面，调匀;烧开煮成玉米糊糊后，将实现磨碎的果仁倒入，加葡萄干，少量白糖调味稍滚即可。

鸡蛋肉松三文治：加油热锅后，煎鸡蛋待用;黄瓜切薄片，加盐、糖、醋腌10分钟，沥干水分;一片面包上放入肉松，再盖一片面包，接着放鸡蛋，加上黄瓜片，在盖上一层面包，摆上火腿片，最后盖上一片面包，对角切即可。

营养分析：花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、脑磷脂的优良蛋白质，营养价值很高，而且容易被人体吸收。而且面包提供能量消耗，火腿属动物性食物，黄瓜提供维生素，搭配得刚刚好。

早餐食谱套餐、南瓜饼+豆浆+水果

需准备食材：南瓜、糯米饭、白糖、少许油

做法：南瓜削皮去穰，切块后入锅蒸熟，蒸熟后碾碎;待碾碎的南瓜冷却后，放入糯米粉和白糖搅拌均匀，以稍硬为好;将南瓜面揉成小团并按压成饼;锅烧热后加油，油温后放入南瓜饼，煎至两面发黄，盖锅三四分钟即可。

营养分析：南瓜营养成分丰富，不仅食用价值高，且有着很高的食疗作用，有止咳平喘，疗肺痈便秘，润肺益气等功效。南瓜分泌的胆汁还可以促进肠胃蠕动，帮助食物消化。而豆浆也是营养价值极高的食物，非常适合早餐饮用。加上应季水果搭配就更完美了。

早餐食谱套餐、蛋糕+牛奶+水果

不少的上班族妈妈往往工作忙，很多现成的食物都可以做营养早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常营养健康的早餐搭配哦!妈妈们只需要将牛奶热一下，即可。如果觉得和牛奶太单调，还可以换成豆浆之类的也OK哦!

早餐食谱营养早餐2

周一：水晶四喜烧卖

水晶四喜烧卖、南瓜粥、黄瓜条、红呷梨、蒸有机胡萝卜。

1、备好鲜虾切成小块后，与胡萝卜粒、青豆粒、玉米粒一起，用盐、鸡精、白砂糖、香油、生粉腌制20分钟。

2、此刻将澄面和淀粉混合后。用沸水分数次倒入搅拌糅合至一个完整的面团。

3、将腌制好的馅料包进面皮，折出四等分方格， 入蒸锅蒸10~15分钟即可。

周二：三文鱼寿司

三文鱼寿司、四季沙拉、南瓜蒸蛋、单品咖啡。

1、将寿司倒入蒸好的米饭中，不断搅拌让米饭吸收寿司的问道。

2、寿司竹帘上平铺一层厨房保鲜膜，再铺海苔片，将适量米饭铺在海苔上。

3、摆入蟹肉酱，牛油果酱或黄瓜片，卷紧竹帘。

4、将三文鱼片平铺在饭卷上，刀沾点水切段，可沾芥末为酱。

周三：牛排三明治

牛排三明治、酸奶水果、蘑菇、有机胡萝卜、荷兰豆。

三明治可随意做，一般从上到下先后顺序：切片吐司、培根、西红柿、鸡蛋、生菜、切片肉类、黄瓜、沙拉酱、黄油、吐司切片。

原则是：水分较多且容易变形的食材比如西红柿优先放在顶部，肉类食材放于底部。

周四：玉米火腿奶油浓汤

玉米火腿奶油浓汤、溏心鸡蛋、芝士火腿面包、小番茄、提子、香蕉片、咖啡。

1、玉米搓粒，火腿和洋葱切粒备用。

2、锅内放一点黄油，依次放洋葱、玉米和火腿翻炒，然后加50ML牛奶搅拌，加15ML奶油继续拌着。

3、放小半碗清水煮制浓稠，加适量盐，黑胡椒调味即可。

周五：奶酪焗蘑菇

奶酪焗蘑菇、豌豆玉米厚芝士、烤茄子、鸡蛋沙拉、芭蕉蓝莓酸奶。

1、肉馅提前用黄油、盐、黑胡椒、葱拌匀腌制一小时。

2、蘑菇去蒂后，将腌制好的肉馅填置蘑菇中。

3、入预热190度的烤箱中层上下火7-8分钟。

4、取出撒适量的马苏里拉奶酪，再入烤箱至奶酪融化即可。

周六：糯香小南瓜

糯香小南瓜、芦笋、黄瓜片、六爪香肠、西瓜、牛奶。

1、将250可小南瓜切小块蒸熟，捣成泥。

2、将150克糯米粉、40克玉米淀粉、50克砂糖加入南瓜泥里，揉成面团。

3、将面团分成25克小面团，再次揉圆，轻压一下，用牙签在上面用力压出三道线。

4、在蒸笼油纸上稍微洒一些面粉，防止沾粘，入锅蒸十分钟即可。

周日：南瓜沙拉三明治

南瓜沙拉三明治、草莓、溏心蛋、芦笋、咖啡、水果酸奶。

1、将煮熟的甜南瓜放入碗里（约300克）

2、放入蛋黄酱、蜂蜜、盐、葡萄干后搅拌均匀。

3、细腻涂在吐司上，切片即可。

早餐食谱营养早餐3

营养早餐食谱（一）：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）：

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）：

皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鸡蛋羹：鸡蛋．白糖。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）：

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝，做小米粥比较好。

营养早餐食谱（六）：

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。

豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。

打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。

早餐营养健康食谱

早餐营养健康食谱

早餐营养健康食谱，俗话说，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早上的时候，一定要吃的营养搭配全面，蔬菜水果、肉类或蛋类、奶类，碳水化合物三合一，以下是关于早餐营养健康食谱。

早餐营养健康食谱1

红薯杂粮粥与韭菜合子与清粥小菜。奶香玉米汁搭配火腿煎蛋三明治。蔓越莓干燕麦粥搭配蔬菜沙拉。紫薯银耳羹搭配葡萄干吐司(配花生酱)。木瓜银耳汤搭配培根比萨。蒸玉米与白水煮鸡蛋与火龙果。鸡蛋米酒汤圆加上煎双色年糕，再来点盐焗腰果或枸杞子。

假如早餐你想做一碗面，除了食材单一的鸡蛋面，牛肉面，鸡丝面，我们还可以在一碗面里加入更多食材。

鲜蔬拌面加入了西红柿，青椒，木耳，香菜，榨菜，葱花等等，多种食材的味道彼此交融，好吃又好看。

木耳鸡肉面，除了木耳，鸡肉，还加入了腐竹，红薯叶等等。各种食材的加入，不仅能够让早餐的营养更加丰富均衡，还可以让口味更好，增加我们的食欲。

中医讲，绿色养肝、红色补心、黄色益脾、白色润肺、黑色补肾。我们用不同颜色的谷米类食材做粥或者饭的时候，如果按照食材不同的功能来搭配的话，可以收到更好的滋补养生效果。

如果早餐只吃属于谷薯类的面包，营养成份是不够的。不如简单地在面包里夹上几种蔬菜和鸡蛋，然后再配上一碗豆浆或牛奶，营养价值就丰富并且均衡了。

早餐营养健康食谱2

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

早餐营养健康食谱3

早餐吃什么最有营养：

玉米煎饼

材料：玉米粉、普通面粉、鸡蛋

做法：

1、将适量面粉、玉米粉和少许盐混合均匀

2、在混合好的面粉中分次调入适量水，搅拌成均匀略稠的糊状，然后加入蛋液继续搅拌均匀静置片刻即可。

3、平底锅中放入少许色拉油，将调制好的面糊舀两勺入平底锅中，左右转动平底锅，使面糊均匀地铺在锅里。

4、待煎饼底部硬实，用平铲轻轻翻身，烙背面，烙熟即可上碟。

红豆卷饼

材料：春饼，红豆馅，核桃仁

做法：

1、将圆形的春饼四周切去，切成正方形，上锅蒸软

2、核桃仁切碎(如是生核桃仁，先烤熟于切会更香)

3、蒸好的春饼皮摊开，抹一层红豆馅，再撒上少许核桃仁，并将核桃仁压入红豆馅内。豆馅不要涂得太厚太满，四边要留一些空隙

4、将饼从一边卷起成卷，再用刀切成小块即可

5、可以卷好直接吃，如想吃热的，就稍蒸个2~3分钟

豆腐脑

材料：

1、黄豆100g。

2、把黄豆放入冷水里浸泡数小时，天热的时候要记得换水哦：)

3、配方：100g黄豆1000ml水+2、5g内脂。

做法：

1、自己磨好的豆浆有好多泡泡

2、偶用的是粉碎机，自己过滤了一下。

3、豆浆要大火煮开，小火再煮几分钟哦

4、煮好的豆浆要凉几分钟，80-90C°是最佳温度。

5、内脂2、5g，需要凉水少许，溶解均匀。

6、豆浆倒入内脂溶解好的容器中，混合均匀，静置十几分钟就好啦

早餐营养健康食谱4

【山药红豆糕】

用料：山药200g，红豆100g，白糖40g，装饰水果樱桃若干

步骤

1、山药隔水蒸熟，蒸至筷子可以戳穿即可

2、去皮打成山药泥

3、红豆提前泡水12小时，后蒸熟

4、锅内放水烧开下糖熬糖浆，下红豆翻炒，至水干

5、出锅时红豆表面有一层薄薄的糖结晶体

6、将山药泥和处理好的红豆混合，使用模具造型，造型装盘，点缀水果即可。

简易早餐之法式吐司

用料：白吐司布里欧修圆面包切成厚度为1到2厘米的片状5~6片、淡奶油150毫升、鸡蛋1个、蛋黄1个、砂糖30克、香草精(Vanilla Extract)1小茶勺

黄油2小块 (约2小茶勺/tsp)、原味酸奶2大汤勺(Tbsp)、新鲜水果适量

步骤

1、将鸡蛋和砂糖混合在一起放在一开口直径较大的容器内，搅拌均匀。

2、倒入淡奶油和一小勺香草精。充分搅拌均匀。

3、在一平底煎锅内放入一小块黄油，中温加热至黄油溶化。

4、在加热黄油的期间，将白吐司两面分别浸入至搅拌好的鸡蛋奶油液里。另外一面~

5、待黄油完全溶化后，放入煎锅，每一面煎个约1分钟，或至面包表面呈现出金黄色。(在煎完第二片的'时候再在煎锅内加入一小块黄油)

6、煎至金黄色就可以啦。

7、全部煎完后趁热吃口感最佳。也可配上几勺原味酸奶或者打发的鲜奶油，撒上几样新鲜水果，淋上枫糖浆，或撒上糖粉，听起来热量就很惊人有没有，不过一日之计在于晨嘛~

华夫饼·暖暖的

用料：低筋面粉125g、黄油63g、细白糖42g、鸡蛋1个、牛奶90g、蜂蜜30g、泡打粉1g、糖粉适量、各种喜爱的水果、冰激凌、巧克力酱适量

步骤

1、把黄油提前拿出来融化成糊状，加入糖，打发至蓬松的状态。

2、把鸡蛋加入，搅拌均匀。也可以分次倒入搅拌。

3、把低粉和泡打粉筛入黄油糊中。搅拌均匀。

4、倒入牛奶和蜂蜜搅拌成光滑无颗粒的面糊。

5、把面糊倒入模具中，用刮刀把表面抹平整。模具边缘多出的面糊擦去。

6、烤箱预热后，模具放入下层，180度上下管烤20分钟，取出后趁热脱模，倒扣在烤盘上（烤盘可以铺上油纸）。200度继续烤8分钟。

7、摆盘时可以洒些糖粉在华夫饼上，搭配喜欢的水果，冰激淋。

鹌鹑蛋爱心吐司披萨

用料：吐司片2片、鹌鹑蛋2只、青豆50克、胡萝卜50克、番茄酱适量、马苏里拉芝士适量

步骤

1、先将胡萝卜和青豆放入微波炉高火2分钟煮熟

2、取一片吐司片，在吐司片上涂上番茄酱

3、然后在中间用青豆围成爱心，其余放上青豆和胡萝卜

4、在青豆围成的爱心中放入鹌鹑蛋

5、然后再放上马苏里拉芝士

6、将做好的吐司披萨放在烤盘里，烤箱180度预热5分钟，上下烤7分钟至蛋熟

7、7分钟出箱即可

爱心早餐

完美荷包蛋

用料：新鲜鸡蛋1个、盐1小撮、硅胶模具随意

步骤

1、鸡蛋通过蛋清分离器敲入碗中：可以检查鸡蛋是否完好，也方便下一步操作；

2、加热盘涂抹少许油，放蛋黄；

3、以蛋黄为中心放置模具

4、小心倒入蛋白，中小火慢煎，等蛋白差不多全部凝固，撒盐（这个盐撒早了，所以出现了一些孔洞）

5、利仁电饼铛可以180度打开，2-3人的早餐可以同时制作，很节省时间；

6、强迫症再升级，预热情人节之全爱心煎蛋，其实做法比居中蛋黄版的更加简单，分离蛋白蛋清，蛋清倒入心形煎蛋模，蛋黄随意倒在煎盘的其他位置，等表面凝固后，取出用心形模具刻出形状组合在一起就好啦

十分钟快手早餐~蔬菜蛋煎饼

早餐摊上的鸡蛋饼其实只需要10分钟！和心爱的TA在家分享爱心早餐(=~ω~=)

用料：面粉100克、清水350克、韭菜50克、鸡蛋1个、盐1勺、五香粉少许

步骤

1、准备好原料

2、韭菜清洗干净后切小段

3、面粉里加入一个鸡蛋、韭菜、1勺盐、少许五香粉，再加350克左右清水搅拌均匀。

4、锅底少许植物油，放入2勺面粉糊，均匀的摊开，饼要越薄越好，太厚的饼不容易煎熟，里面会有黏黏的感觉。

5、煎至两面金黄即可出锅。

小贴士

大家在做蛋煎饼时如果用的是不粘锅，锅底抹少许植物油即可，如果是普通锅，油需要多一些，不然会粘锅。

蛋包饭

剩米饭不浪费，稍微料理一下，就变成满分暖心早餐啦~(≧▽≦)/~

用料：米饭、鸡蛋、胡萝卜、火腿、玉米粒、豌豆、盐、胡椒粉、淀粉

步骤

1、去皮胡萝卜和火腿肠一起切细。

2、玉米粒，青豌豆分别焯水备用。

3、两个鸡蛋加少许盐打散成蛋液

4、准备一碗米饭。

5、锅中放少许底油，下入胡椒丁炒至断生后加入火腿丁。加玉米粒和豌豆粒翻炒。倒入米饭。

6、待米饭彻底炒散，颗粒分明时加入盐，胡椒粉调味，再调入一大勺番茄酱炒匀。

7、取少许淀粉加清水淀匀倒入蛋液中，拌匀。

8、另取干净平底锅，加一小勺油，倒入蛋液摊成蛋皮。

9、待蛋液即将凝固时，在蛋皮一侧放入炒好的米饭。

10、将蛋皮对折，整好形，将边缘压紧，略煎定型出锅即可。

韩式南瓜粥

用料：南瓜500g、清水600ml、糯米粉4勺、糯米小圆子5-10颗、冰糖10颗、枸杞少许、葡萄干少许、盐1/3小勺

步骤

1、准备材料,南瓜去皮去籽切块，上锅蒸熟

2、蒸好的南瓜和水一起倒入料理机中，打成较浓稠的糊

3、开火，锅里放水，然后放入小圆子煮熟至浮起，盛出备用

4、糯米粉加清水化开

5、将南瓜糊倒入干净的锅里，小火煮至微沸，然后将糯米粉水分几次加入，一边加一边搅拌

6、加入枸杞和冰糖以及1/3小勺的盐,糖煮化后关火

7、准备干净的碗,放入煮熟的小圆子

8、再将煮好的南瓜糊倒入碗中,上面撒上葡萄干、

营养早餐搭配食谱

早餐食谱表周一到周五如下：

周一早餐：

馒头，小米粥，拌茼蒿，盐水虾，葡萄，做馒头的时候加了一些南瓜，这样看起来更有食欲，微微带有南瓜的味道，口感更佳，早上不适宜吃太多辣椒，拌茼蒿建议不放辣椒。

周二早餐：

烧麦，黑米粥，白灼菜心，自制肠，烧麦的皮可以用饺子皮代替，需要用擀面杖擀薄一些，不然影响口感，里面的馅料根据自己喜好添加食材，自制烤肠这和我们平时做的肉丸子是差不多的馅料，拌匀装肠衣晾干水分，放冰箱冷藏，吃的时候再拿出来，不建议做太多了，放久了不好。

周三早餐：

肉沫米线，自制肠，橘子，蓝莓，营养搭配是必须的，所以每天需要搭配一些水果，米线要吃的时候去市场买点就行，不用一次买太多，肉沫建议现做现吃，这样最新鲜，口感更好。

周四早餐：

土豆饼，海带虾仁豆腐汤，火龙果。

周五早餐：

奶香鸡蛋饼，南瓜燕麦粥，金针菇拌牛肉，西瓜，鸡蛋饼是加了一些纯牛奶，吃起来有一股奶香味，熬粥的时候可以加一些蔬菜，每天加不同的蔬菜，均衡营养。

早餐吃哪些最有营养？

一顿营养 健康 的早餐，最好要包括以下四类食物：

1、富含淀粉的主食

这是因为，淀粉不仅能为我们提供身体所需的能量，还能一定程度上保护我们的胃。具体有各类米面制作的食物、山药地瓜等薯类以及红豆、芸豆等豆类。

2、富含蛋白质的食物

因为蛋白质能够为人体提供氨基酸，是生命活动的基础。具有有奶及相关制品、鸡蛋、豆及相关制品、肉等。这几类食物，不仅能为我们提供丰富的蛋白质，还能带给我们充足的饱腹感。

3、蔬菜或者水果

建议选择新鲜的瓜果蔬菜或者鲜榨的果蔬汁，通过它们我们能获取到足够的膳食纤维和钾、镁等营养元素。

4、坚果

一来可以提升早餐的口感，二来可以提供维生素E和矿物质。具体有芝麻、花生、瓜子等。但注意不可多吃，因为油脂含量较高，长期大量吃易造成肥胖等问题。

早餐如果能将上述四类食物都囊括在内，基本就可以称之为优质且营养了。最后再给大家提供一个参考食谱：

1、主食：菜包子（面食+蔬菜）

2、饮品：黑芝麻豆浆（坚果+豆制品）

3、水果：圣女果（水果）

4、鸡蛋沙拉：煮熟的鸡蛋和生菜叶切碎，加入少许的椒盐、香油、水，搅拌均匀即可。（鸡蛋+蔬菜）

这份早餐包含面食、豆制品、坚果、果蔬、鸡蛋，口感丰盛营养均衡，对我们的皮肤也有一定的滋养功效。不过需要注意的是，腹泻患者、对坚果、大豆蛋白等过敏的人群并不适合。

早餐质量的好坏关系着我们一天的精神状态和工作劲头。

不吃早餐的人 ， 体内的糖分经过一夜的消耗基本处于消耗殆尽的状态，这时早起工作则会出现头晕，精神不佳的状态，跟别提什么高效率的工作了。

每天早上一般都会吃上一个鸡蛋，再喝上一杯牛奶的话，对于我们的身体来说是非常好的，而且牛奶中的营养价值也是非常高的，如果经常喝牛奶的话，会让我们的身体变得更加的 健康 。

小时候我们经常会用鸡蛋蘸一些酱油或者白糖吃（应该不止我一个ba）

全麦面包的营养价值是非常高的，而且它含有丰富的粗纤维维生素，以及锌，钾等矿物，如果我们每天可以吃一些全麦面包的话，待它吸收之后，对我们的身体是很有好处的，不仅可以促进体内的毒素排出，而且更利于我们身体的 健康 。

豆浆中含有丰富的蛋白质和硒元素以及木元素，这些物质都具有很强的预防癌症作用，如果每天早上我们喝一杯热乎乎的豆浆的话，能够很好的起到排除我们体内的胆固醇，而且经过很多的研究发现豆浆中含有大量的大豆蛋白质以及大豆卵磷脂，这种物质能够起到促进我们体内血液的清澈作用，而且可以使我们的身体保持一个良好的代谢情况。

红糖馒头富含蛋白质，碳水化合物和和纤维素等大量营养物质，容易消化吸收，口感也是非常的软绵香甜。再搭配富含维生素、氨基酸的小米粥和营养的鸡蛋， 健康 美味再次升级，这些食物养胃还能提供人体所需的热量，便宜还好吃，绝对是中式早餐食谱的首选。

很多人在起床后都习惯吃豆浆和油条，但是我认为油条有点油腻，虽说豆浆能解油腻。但是早上还是吃的清淡一些比较好，大家就可以搭配豆浆和菜包子，并且还可以加入点蔬菜类食物，例如水煮西兰花，秋葵等。这些都是对 健康 有益的食物，并且也不会增加体重呢，饱腹感也是一级棒。

如果你想要大改了解营养早餐的基本原则，大约就是谷类薯类为主，注意蛋白质补充，适当油脂摄入是必要的，其余看条件适当增减。

如果想要更为详细的专业意义上的营养早餐食谱，那么您需要确定一下几个方面：

1、您的职业，即您属于哪类劳动者（轻体力、中度、重体力），这个决定你每天对于能量的要求

2、您的身体状况，年龄性别，身高体重，是否有高血压低血糖肥胖或者备孕怀孕等等等的问题，一般特殊人群的营养标准是有区别的，具体问题具体分析（政治看多没缓过来TAT）

3、您是否有减肥之类的目标，愿意同上。

4、好了以上确定了接下来就是准备定制食谱了，由于题主木有给出信息那么我就按照这样条件来啦， 健康 成年轻体力劳动标准人女性无需求，习惯用这个来举例了：

1、每日所需能量：大约是2100kcal吧，好久不看记不清了（查书资料）

2、根据餐次比确定功能：一般是早3午4晚3，所以说早上大概有百分之三十大约630kcal

3、宏观营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物三种）供能大约是15%25%60%而且功能比是4:9:4，公式是630x0.15\4，其他类推。所以大概就是23.8g，17.5g、94.5g。

目测大部分人对于这个是没概念的，所以举个栗子：一个鸡蛋大约是60g，总能量是93.6kcal，蛋白质是7.7g，脂肪是6.7g，碳水0.8g；那么早上吃一个鸡蛋可以得到多少营养明白了吧，对应上面的计算结果来挑选食物就OK，原则上面说了，至于从哪里可以找到可以参看《中国食物成分表2002》或者百度。。。。。

4、水果蔬菜等等看情况挑吧，主要是低糖低脂因为主要的营养素已经差不多了

大概就这样的计算，不过一般因为吸收啊食用部分误差之类的，可以适量放宽数量的标准。

 

“早餐像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐”这句话就提现了早餐的重要性，但是现在很多上班族很难保证到早餐的质量，平时都是草草的买点东西垫垫肚子就过了一个早上，长期食用营养不均衡的早餐对身体还有免疫状况都是不利于的，那么早餐吃哪些是比较营养的呢？

1.优质蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、豆腐、豆浆、鱼等食物

2.蔬菜：如生菜、上海青、菠菜、西蓝花、白菜、黄瓜等

3.主食：如粗粮面包、玉米、红薯、紫薯、山药等

4.水果：如：圣女果、草莓、蓝莓、柚子或当季水果等

5.坚果：瓜子、花生、腰果、开心果、核桃等（注意不要摄入过多哦）

通过上面的搭配，一份豪华早餐横空出世，如果真的不能搭配种类繁多的食物的话，最起码的主食+优质蛋白质食物+蔬菜或水果是要保证的哦~

对于一日三餐的 健康 有一种说法是“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，可见好的有营养的的早餐对于身体的 健康 是很重要的。 有营养的早餐一定要注意包含这几种营养成分： 1、淀粉。面包、馒头、红薯、杂粮粥等都是属于淀粉类的食物，也是比较常见的早餐，它们的主要成分是碳水化合物。而碳水化合物在人体中可以转化为葡萄糖，提供了人体的能量。另外淀粉类的食物还可以有利于消化液的分泌，促进消化，也能保护肠胃。建议早餐可以适当多吃一点粗粮粥，比如小米粥等，补充B族维生素和膳食纤维。 2、膳食纤维和植物营养素。早餐建议吃果蔬，以提供丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，帮助肠道维持正常的功能。另外果蔬中含有的植物营养素对人体还具有调节生理功能的作用。可以多蔬菜沙拉或者可以在其他食物中夹杂些生菜、黄瓜等，或者单纯吃一个水果。 3、蛋白质。应该选择容易消化吸收的油脂蛋白质，建议吃牛奶类、蛋类、豆制品等，不仅可以提供优质蛋白质，而且还可以延长餐后的饱腹感。

早餐非常关键，一顿有营养的早餐不仅让人元气满满，还能唤醒代谢，有助于控制体重，很多人以为不吃早餐就可以减肥，这是严重的误区，上午的代谢会降低，午餐也更容易不受控制，而且吸收率也比吃早餐的时候提高30%左右，长期不吃早餐，还会增加患胆结石的几率。

那怎么吃最有营养？不管早餐、午餐还是晚餐，合理的比例搭配+多样化，才是最有营养的。

1、主食，以复杂碳水为主，比如燕麦、全麦等粗杂粮是首选，考虑到方便性，可以选择全麦面包、无糖燕麦饼干、玉米和薯类等，胃病或者消化不良的人，按情况搭配一定比例的细粮；

2、蛋白质，鸡蛋和牛奶是比较推荐的，富含优质蛋白、钙质丰富、吸收好、又方便，乳糖不耐，可以选择酸奶或者舒化奶，如果有时间也可以搭配鱼、肉等富含优质蛋白质的食物；

3、蔬菜和水果，蔬菜和水果不能互相替代，如果时间不充裕，蔬菜可以选择方便、可以生吃的，比如黄瓜、西红柿、圣女果，水果可以留到午餐之前吃，缓解饥饿感，控制食欲。

早餐，或者其实任何一顿饮食，想要“营养 健康 ”，重要的是每一样宏营养元素都要有，而且比例适中。也就是说，每顿都有适量优质碳水化合物、适量优质蛋白质、优质脂肪，除此之外能添加维生素和膳食纤维更好。

那我们一样一样来：

一、碳水化合物：粗粮面包，粗粮馒头，粗粮粥，燕麦，豆类（红豆绿豆各种豆）

二、蛋白质：牛奶，豆浆，鸡蛋，瘦肉，坚果。（包子里的肉不算，太肥，并不能算作“优质”碳水化合物）早餐蛋白质大约10-20克之间，差不多就是一个鸡蛋加上一杯牛奶的含量。

三、脂肪：脂肪摄入很容易超标，往往需要控制。但是控制不代表完全不吃，适当吃脂肪对身体益处很大。只要尽量避免肥肉、烹饪方式尽量少油，就可以了。

脂肪大致分为两种，饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪：肉、蛋、奶，里面的脂肪大多都是饱和脂肪。这类脂肪容易摄入超标，可以通过少吃肥肉来避免。早饭中，肉包子（里面含有大量肥肉）、培根（肥猪肉）、肉肠，都含有大量饱和脂肪，需要减少摄入。此外，很多点心，比如蛋糕、各种中式酥油点心、月饼、饼干、冰激凌，烹饪过程中都需要添加大量的油，如果想要 健康 ，还是尽量少吃比较好！不过，话又说回来，控制饱和脂肪不等于完全不吃饱和脂肪，不吃蛋黄、喝脱脂牛奶这样的行为，对身体大体 健康 的人来说，完全没有必要，甚至有害处。

不饱和脂肪：不饱和脂肪的摄入很容易不足，需要“努把力“才能吃够。牛油果、深海鱼、橄榄油、坚果，这些都富含不饱和脂肪，可以每天换着吃。

四、维生素和膳食纤维：也就是蔬菜水果啦！这个不用我多说了，尽量每顿来一点。

理论说完了，下面来进行实际操作，给出简单可行的几个例子吧！

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1、牛奶燕麦粥+水果+水煮蛋

做法：

一份生燕麦，两份牛奶，小火炖3-5分钟

牛奶燕麦粥出锅后，缀上草莓和蓝莓，爱吃甜的可以略微加一点点糖或者蜂蜜。

水煮鸡蛋，我用的是蒸蛋器，也可以直接放进开水里煮。我试图把鸡蛋压成爱心形状但不是特别成功。

营养：

燕麦提供优质碳水

牛奶和鸡蛋提供蛋白质和脂肪

蓝莓和草莓提供膳食纤维、维生素、抗氧化物

二、牛油果鸡蛋吐司

做法：

吐司用面包机烤脆，打开半个牛油果，用叉子捣碎，涂在面包上。

平底锅抹一点油，中火，锅热后打进两个鸡蛋。

等鸡蛋底部成型，放两勺水进锅，迅速盖上锅盖，闷1-2分钟，用蒸汽把鸡蛋顶部蒸熟。

把鸡蛋放在吐司上，撒上盐和胡椒粉。

营养：

鸡蛋提供蛋白质和饱和脂肪

牛油果提供不饱和脂肪、各类维生素和大量膳食纤维（一个牛油果里的膳食纤维抵得上两个红薯）

吐司提供优质碳水（我用的是Sourdough，一种非常 健康 的带酸味的面包）

3、网红果昔碗 Smoothie Bow

做法：

半个牛油果、半根香蕉、半个猕猴桃、一小碗菠菜、一小把燕麦、半杯杏仁奶，放在搅拌机里搅成果昔状。（杏仁奶可以用普通牛奶或者酸奶代替）

将果昔装碗，剩下半个猕猴桃切片点缀，撒上喜欢的坚果，再撒上奇雅子。

营养：

燕麦提供优质碳水，香蕉里的碳水含量也不低

杏仁奶、坚果、奇雅子，都可以提供一些蛋白质

牛油果、奇雅子、坚果，都含有丰富的不饱和脂肪

这么多水果，膳食纤维和维生素自然不缺啦

4、隔夜燕麦+坚果+草莓蓝莓

做法：

头一天晚上，把燕麦、无糖酸奶、牛奶、奇雅子，放在容器中，搅拌均匀。

第二天早上，奇雅子会让酸奶和燕麦呈现果冻状，加一点糖或者蜂蜜，再加上喜欢的水果，就可以吃了。

我喜欢再搭配一些坚果，补充不饱和脂肪。

营养：

燕麦提供优质碳水

酸奶和坚果提供蛋白质和优质脂肪

水果提供膳食纤维和维生素

你好，早餐对我们的身体 健康 很重要，不吃早餐的话，对消化系统的危害首当其冲，易造成胆结石、胃溃疡等疾病的发生；

其次，如长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的机率也比正常进食早餐的人群高出许多。

建议早餐按照每日总热量的30%摄入，具体可以选择优质蛋白含量高的食物，例如牛奶、鸡蛋，也要食用一定的碳水化合物食物，例如馒头、包子，同时吃一些蔬菜水果，用来补充维生素，这样营养就比较全面了。

早餐吃哪些食物更有营养？我觉得很多食物都有营养啊。

1.鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量丰富，并且是优质蛋白质。也就是我们要从食物中获取并且容易吸收的蛋白质。

2.馒头、面包、发糕等。这些食物含有丰富糖类物质，早上我们学习工作的时间较长，所以糖类的补充是必不可少的！

3.瘦肉粥、粉及面条等。这些食物也富含糖类，口感与面包等食物不同，所以就根据自己的口味决定吃哪种吧。

4.牛奶、豆浆。富含蛋白质及脂质，配合面包来吃是很好的选择！

5.水果、点心。水果比如苹果富含维生素，也是很好的选择，但不主张只吃水果，因为维生素不能为人体提供能量。

这些都是生活中常见的食物，但确实足够了。关键是要坚持每天吃早餐，这样就有利于我们的 健康 。

（图片均来源于网络）

说到早餐，对于人一天的精神状态和营养吸收，有着至关的重要性。人体的生物钟都是有规律的，早晨的7点到8点左右，正是人体小肠，胃部，等一些器官吸收转化成人体所需营养素的一个时间段，如果在此事间段摄取合适的营养食物，那对人体是非常有益的，并不是说会长胖，但是营养却能跟的上，这样在一天的工作中，精神状态，体力，脑力等，都是比较有益的。说了那么多，下面来看一下，早餐究竟吃哪些东西才能更 健康 的吸收营养呢。

1首先要吃一些含高蛋白的东西，补充人体所必须的蛋白质，这是人体细胞所必须的。这里，1个鸡蛋，1杯纯牛奶或者1杯豆浆都可以完成蛋白质的补充。

2 主食要利于消化好吸收，小米粥，黑米粥，加包子，最好是稍微加一点肉馅，补充能量，如果，有条件可以配一些富含维生素的蔬菜，那就更完美了。早餐不要吃太饱，基本上不饿就可以了。吃的太多，中午就吃的少，不利于下午工作时所需的状态，切忌暴饮暴食。

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