中国最营养早餐（中国营养早餐食谱）

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1、早餐吃哪些最有营养？ 2、早餐吃什么最营养健康？ 3、早餐吃什么好 比较有营养的 4、中国人早餐吃什么最有营养（比较传统的中国人，不要面包之类的） 早餐吃哪些最有营养？

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：

一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

常言道：“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢？

答案抢先看：

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】

俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。

早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。

【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。

一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：

1、 以提供能量为主：

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主：

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主：

主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分：

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。

在膳食的搭配上应尽量做到：

主副搭配 ：

既要有主食，也要有副食。

荤素搭配：

既要有动物性食物，也要有植物性食物。

粗细搭配：

既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。

老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和 吸收，对肠胃 健康 不利， 并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些 方便食品， 虽然 食用简单方便，但是 作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。

【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。

参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者：庞欣琦 赵力超

谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！

馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！

谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！

俗话说的好“一天之计在于晨”，可见早餐对人体的重要性，而且早餐一定要吃饱，不是有那么一句话吗，早吃饱、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃饱，要不一上午都没有力气干活，而且长期不吃早餐对人体的伤害也很大！

就拿我们家来说把，我们家是不在家吃早饭的，女儿幼儿园有早餐供应，我和老婆还要上班所以都是在外面买着吃，一般我们这的早餐店基本上就那几样，包子、馄饨、油条豆浆、各种稀粥和小咸菜，有时不愿意在早餐店里吃，就买个手抓饼或煎饼果子拿到公司吃！我知道吃这些没有营养，属于快餐，老在外面吃也不卫生，但是也没办法，早上时间真的是有点赶，没有时间做早餐呀！

但是到了周末就不一样了，女儿在家我必须得给女儿做饭呀，我认为早餐吃什么最营养，肯定是鸡蛋、牛奶、谷类、燕麦片等！吃这些对小孩的发育和 健康 是有帮助的，我一般会给我女儿热一杯牛奶煮两个鸡蛋，两片面包沾果酱，在不就给我女儿煮一点挂面或手擀面放上点小青菜，有时我也会在家包一点小馄饨，最好是羊肉或牛肉馅的比较有营养！

其实我最爱吃的早餐是我上学的时候，学校卖的炒饼，不放油的那种直接拿甘蓝丝和炒饼一起炒，然后在放点陈醋和辣椒油，那个味道至今难忘呀！初中四年我也整整吃了四年，百吃不厌呀！

好了什么样的早餐最有营养就跟大家说到这里了，我认为只要是干净卫生对身体有好处的食物就是营养的早餐，还是那句话早餐很重要，小伙伴们一定要天天坚持吃早餐哦！

一曰三餐 健康 谱、（记牢）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）

个人觉得早餐么经常需要换花样，特别是家里有小朋友的家庭，这样呢可以做到营养全面，小朋友呢也不会挑食，难得外面吃吃早餐也没什么，常吃呢总觉得不卫生，也就豆浆馒头饼麻团什么那几样，不如自己早起十几分钟做一顿早餐，下面几张图就是我给这几天大班小朋友准备的早餐。

早餐吃的有营养，才能吃出 健康 。

早餐不是可吃可不吃的，如果长期不吃早餐，会增加患胆结石的风险。不吃早餐或是吃的不好，会出现记忆力差、思维迟钝、精神不集中等现象，直接影响上午的学习、工作。吃好早餐可以提高学习和工作的效率。

过去老话说了“早吃好、午吃饱、晚吃少”，现在则强调均衡饮食，合理分配一日三餐，早餐在一天的饮食中应占30%。 过去吃粥就咸菜是生活常态，还有豆浆加油条、豆腐脑加油饼等，这些组合都不够营养。咸菜是用盐淹制出来的，吃多了不光是喝水，还有患高血压的风险；豆浆和豆腐脑含蛋白质，可油条和油饼是用油高温炸制而成，导致脂肪摄入过量，有增加心血管疾病的风险、高温油炸的过程中还会使淀粉产生致癌毒素“丙烯酰胺”，因此要少吃或不吃。还需要增加果蔬类的食物。

早餐不能糊弄，一根油条加一杯豆浆是不行的，早餐也要吃的全面，都包括谷类（馒头、面条、粥、面包等 ）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉、豆腐等）、蔬菜（可以炒菜、拌菜等）和水果（应季的新鲜水果）。

选择早餐的食材很重要，如果是正常人选择纯牛奶就行，血脂高的和减胖的人选择脱脂牛奶，喝牛奶拉肚子和肚子涨气的人选择舒化奶。馒头要蒸或烤，不要油煎，馒头是很吸油的。鸡蛋最好的吃法是水煮，其次是蒸蛋羹，还有煮荷包蛋，千万别用油煎，鸡蛋也是吸油的大户。果蔬类要保证新鲜，可以清炒或凉拌，千万别用沙拉酱拌，沙拉酱的特点是能量高、脂肪高。

吃出 健康 身体，从早餐开始，希望对大家有帮助。

【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

也可以特别简单的。一碗早餐面，10个小水饺。15个馄钝。

一杯粥，一道小蘑菇炒肉。一碗米饭

[img]早餐吃什么最营养健康？

早餐是一天中最关键的进餐时段，关系到人一天的精气神是否充沛。那么早上吃什么早餐最好？看看中国各省份特色早餐。

西安糊辣汤

几乎在西安，只要有人居住的地方就会有糊辣汤。肉丸胡辣汤，是西安回族人的清真食品。西安回族人用大气的牛肉丸子（牛肉绞碎和面合，下水煮），加白菜、土豆块、菜花、胡萝卜块、木耳、黄花、腐竹、冬瓜等制作而成，现在的西安人把肉丸胡辣汤也作为一种早餐。每天早晨，人们走上街头要一碗肉丸胡辣汤一咥（die）（陕西方言是吃的意思）各奔东西，展开一天新的工作。

汉中的热面皮

汉中面皮分为两种，原料采用米粉（大米磨成粉）或面粉，米粉做的为“米面皮”，面粉做的为“面面皮”。面皮有白、薄、光、嫩、细、柔、韧、香的特点。将面皮切条，拌以蔬菜，调入佐料，爽口芳香。汉中面皮有多种吃法，可以热吃，称为“热面皮”，配上菜豆腐，别有一番风味。也可凉拌或油、炸、炒、烩、等。面皮为汉中四绝之首，尤以城固县出产的最为着名。

兰州牛肉拉面

兰州清汤牛肉拉面是兰州的风味小吃。就像绵延万里的古丝绸之路一样，兰州牛肉拉面也有悠久的历史，传说起源于唐代，但已因历史久远已无法考证。兰州牛肉面讲究一清（汤清）、二白（萝卜白）、三红（辣子油红）、四绿（香菜绿）、五黄（面条黄亮），面可拉出大宽、宽、韭叶子、二柱子、二细、毛细、一窝丝、荞麦棱子等十余种不同形状：毛细是最细的，二细稍粗，韭叶子更窄更薄一些，大宽大概有二指宽。面条是手工现场拉成，一碗面不到两分钟即可做好，再浇上调好的牛肉面汤、白箩卜片，调上红红的辣椒油、碧绿的蒜苗、香菜，食之令人叫绝。牛肉面馆在兰州随处可见，兰州本地人一般就近，拣一个合自己口味的馆子吃。现在有的餐馆有了豪华套餐，牛肉面配肉、鸡蛋、蔬菜，本地人则不会有这么多讲究。正宗的牛肉面馆都是早上经营，一般到下午两点就都关门了，牛肉面在兰州是早餐、午餐的代言词。

武汉热干面

热干面是武汉的传统小吃之一。热干面既不同于凉面，又不同于汤面，面条事先煮熟，过冷和过油的工序，再淋上用芝麻酱、香油、香醋、辣椒油等调料做成的酱汁，增加了多种口味，吃时面条爽滑有筋道、酱汁香浓味美，让人食欲大增。

贴士：武汉的热干面并没有真正意义上最正宗的热干面，不管你住在哪，早上起床后，只要到周围走走，总能看见三、四家规模不一的早点摊子。每一家热干面的口味都略有不同。最简单的区别方法就是看人气，有很多人排队的十有八九味道还不错。当然蔡林记的热干面名气还是最大的，其区别最主要在于它采用的芝麻酱是用黑芝麻磨成的，风味比较独特。

北京焦圈豆汁

豆汁是北京独具特色的民间小吃，已流传了上千年。它是以绿豆为原料制成的，颜色暗淡，味道甜酸。第一次品尝往往会觉得难以下咽，但一旦你多尝几次，它淳厚的香味就让你欲罢不能了。人们在喝豆汁的时候，常常佐以焦圈、油条、薄脆、排叉一类油炸的食品或辣咸菜。现在在北京城中胡同聚集区还能吃到。

上海糯米团

在老上海人的眼里，所谓的什么沙拉，比萨都不是什么好的早餐，他们心目中的早餐就是几十年的一种糍饭团子。先把一团糯米擀成薄薄的一张面饼，在上面放点榨菜，夹一根油条，卷成一个团子。就这样，这就是老上海人的传统早餐，在宁波和上海的一些地摊上，均可以见到这些特色的传统早餐。

宁波汤圆

汤圆是宁波的着名小吃之一，也是我国的代表小吃之一，历史十分悠久。宁波汤团做法有点儿像包饺子。用手揪一小团湿面，挤压成圆片形状。用筷子（或薄竹片状的工具）挑一团馅放在糯米片上，再用双手边转边收口做成汤团。做得好的汤团表面光滑发亮，有的还留一个尖儿，像桃形。汤团表皮已含有足够的水份，很粘，不易保存，最好现做现下了吃。

山东煎饼

大饼卷大葱是众人皆知的典型山东土吃，这里的大饼实指的是煎饼，而不是正的大饼。大饼和煎饼的区别除了做法上不同，主要还在于其用料有异，前者为面烙成，后者为粗粮所作。在大饼卷大葱成名之时，白面还是稀有之物，粗粮煎为主食。

长沙米粉

长沙人最爱吃的早餐就是米粉，只要有人家的地方，就会有米粉店。每一家米粉店都有自己的特色和风味，给人的感觉大不相同。端上来时，只见一根根雪白透亮的米粉互相缠绕在一起，上面放着特制的酱汁，黄的豆角、绿的葱、深红的辣椒粉、褐色的牛肉片、淡红的脆花生，卤香扑鼻，让人不禁想流口水。

四川酸辣粉

酸辣粉很早以前流传于四川民间，它取材当地手工制作的红薯粉，味以突出酸辣为主而得名，后来经过不断的演变和调制而正式走上街头，成为大街小巷的一种特色小吃。

重庆小面

和火锅齐名，重庆人很喜欢吃，还评过小面50强，央视拍了纪录片《嘿，小面》，主持人孟非还在长江下游开了家小面馆。其特色是“麻辣当先，面条劲道”，一碗面条全凭调料来提味儿，也是绝了！小面分二三两，分清汤和红汤，可以加肉酱，总的来说大多数面店的小面都比较油。

早餐吃什么好 比较有营养的

早餐是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃：

1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。

4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。

有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。

科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯困，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。

有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。建议：

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，但经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。建议：

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。建议：

一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族

许多SOHO族经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

中国人早餐吃什么最有营养（比较传统的中国人，不要面包之类的）

我觉的，早上吃些粥（粗粮），水果（最好是苹果，蕃茄哈，有些水果不能空腹吃的），牛奶（个人比较喜欢酸牛奶和纯牛奶），煎蛋，（水煮蛋也好的），最好了，可以提供一整天的精神，但是不能吃太油腻的东西的哦，对肠胃不好，当然，可以自己做饭团啊，配上豆浆，还有各种豆沙饼啊，梅干菜饼，都是不错的选择呢。

以上就是网站小编空城旧忆据网络最新关于“中国最营养早餐（中国营养早餐食谱）”报道资料整理发布相关事件细节！

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